Exercícios + Alimentação.

Alimentos ideais para repor a energia após os exercícios

A combinação de uma alimentação balanceada e a prática diária de exercícios físicos é a chave para uma vida saudável. Os adeptos da musculação e das atividades aeróbicas encontram nos alimentos a fonte de energia necessária para otimizar os resultados dos treinos. Por isso, é importante conhecer os alimentos ideais para repor a energia após os exercícios.

Basicamente, a atividade física acelera o gasto energético do corpo e faz com que os músculos sofram uma sobrecarga. Para aliviar estes sintomas e restabelecer os tecidos musculares, a alimentação qualificada é fundamental.

De acordo com os nutricionistas, os alimentos mais recomendados após os exercícios são os carboidratos simples e as proteínas. Confira algumas dicas importantes e conheça alguns alimentos ideais para serem consumidos depois da academia!

Os melhores alimentos para o pós-treino


Proteínas – Os alimentos que são fontes de proteínas ajudam a recuperar a massa muscular. Algumas sugestões para o pós-treino são o queijo branco, o peito de peru, as carnes magras, o atum e os iogurtes.

Carboidratos Simples – Os alimentos que se enquadram no segmento de carboidratos simples são importantes para restabelecer os níveis de glicogênio muscular, responsável pela liberação da energia. As opções são vitaminas de frutas, lanche feito de pão e queijo branco, pequena porção de macarrão com vegetais, entre outras.

Benefícios da alimentação depois do treino


Além de garantir as vitaminas e nutrientes que o corpo precisa e ajudar a recuperar a energia, uma alimentação adequada e realizada 30 minutos após o treino pode evitar a fadiga, o que é importante para que o atleta ou praticante de atividade física tenha mais disposição para dar continuidade ao seu programa de exercícios.

Outro ponto que merece ser destacado é que a alimentação saudável também deve ser acompanhada por uma intensa hidratação. A dica é beber bastante água, isotônicos e sucos durante o dia. Fique sempre atento às proporções dos alimentos na dieta e consulte um nutricionista para mais informações!

Esporte e boa alimentação, benefícios para toda vida.

No decorrer das últimas décadas se tornou um consenso entre os médicos e especialistas de que o grande segredo para um vida longa e saudável está na associação de uma alimentação balanceada com a prática de exercícios regularmente.

Desde a infância até a terceira idade é essencial manter uma dieta equilibrada, tendo como ponto de partida a ingestão de quatro a seis refeições por dia. Entre o consumo diário, é importante que estejam incluídos porções de frutas, vegetais e cereais, enquanto alimentos que contenham grandes quantidades de sal e açúcar devem ser consumidos com bastante moderação.

Ao adotar um estilo de alimentação saudável, o corpo ganha mais vitalidade e disposição para a prática de esportes e atividades físicas, sendo essa a forma mais eficaz de evitar uma série de doenças, como:

Osteoporose

A doença, que consiste no enfraquecimento dos ossos e é comum principalmente entre os idosos, pode ser prevenida através da prática esportiva pois os exercícios físicos auxiliam no fortalecimento ósseo. Além disso, uma dieta balanceada é rica em nutrientes que também contribuem para que a doença não se desenvolva, como o cálcio, por exemplo.

Doenças cardíacas e acidente vascular cerebral

Com a junção de uma alimentação saudável com a prática de exercícios de modo regular é possível fortalecer o músculo cardíaco, o que por sua vez, reduz os níveis da pressão arterial e aumenta os índices de HDL (conhecido como o “colesterol bom”) no organismo. Esse conjunto de fatores resulta em uma melhora da circulação sanguínea, diminuindo consideravelmente os riscos de se desenvolver doenças cardíacas ou um acidente vascular cerebral.

Obesidade

Cada vez mais comum entre crianças e adultos, a obesidade pode ser superada através de exercícios físicos diários e de uma dieta equilibrada, sendo essa a melhor forma de reduzir os percentuais de gordura corporal e aumentar o índice de massa muscular.

Portanto, é possível afirmar que, além de garantir mais disposição e energia, a prática de esportes em conjunto com a ingestão de alimentos saudáveis também fortalece o organismo e o torna menos propenso a uma série de doenças. Sendo assim, esse estilo de vida proporciona benefícios incomparáveis para toda a vida.

O que fazer para ter um bom sistema digestivo?

Manter o sistema digestivo saudável é fundamental para melhorar a imunidade, evitar doenças como o câncer no intestino grosso e controlar o metabolismo, sendo assim uma questão importante e que deve ser vista com bastante atenção por quem deseja um organismo sadio e bem disposto.

Para fazer com que o seu sistema digestivo funcione adequadamente, algumas dicas importantes são:

1) Evitar alimentos gordurosos, álcool e cigarro

Os alimentos ricos em gordura acabam retardando o processo digestivo, o que por sua vez, aumenta os riscos do paciente desenvolver um quadro de constipação. Além disso, o consumo em grande quantidade de álcool e cigarro também pode provocar azia e, em casos mais graves, úlceras no estômago, prejudicando assim o bom funcionamento do sistema digestivo.

2) Ingerir dois litros de água diariamente

Em primeiro lugar, a água é fundamental para manter o organismo bem hidratado e os órgãos, incluindo os intestinos, em pleno funcionamento. Além disso, durante o processo digestivo, o corpo precisa de uma certa quantidade de água para auxiliar na digestão dos alimentos. Desse modo, quando o organismo não possui água suficiente, o sistema digestivo acaba sendo prejudicado, o que também pode causar constipação.

3) Praticar exercícios físicos de forma regular

Durante a prática de atividades físicas, sejam elas mais intensas como ciclismo e corrida, ou mais leves como caminhada, ioga e pilates, o fluxo de sangue em circulação no organismo se eleva, o que, no caso do estômago e dos intestinos, facilita o processo de digestão. Em contrapartida, as pessoas que não fazem exercícios ainda possuem chances maiores de adquirirem um sobrepeso, algo que também prejudica o bom funcionamento do sistema digestivo.

4) Fazer a ingestão de fibras solúveis e insolúveis

Como o próprio nome já diz, as fibras insolúveis não podem ser digeridas pelo organismo, porém, elas são muito úteis e ajudam a tornar o processo de digestão mais fácil. Entre os alimentos que são ricos nessas fibras, estão o trigo e grãos integrais. Já as fibras solúveis, que podem ser encontradas em sementes, nozes e legumes, estas conseguem atrair água e, consequentemente, melhorar bastante a digestão.

5) Mastigar bem os alimentos

Por fim, uma dica simples e muito importante para se ter uma boa digestão é mastigar muito bem os alimentos, pois desse modo, a saliva consegue quebrar os carboidratos presentes nos alimentos ingeridos. Feito isso, o trabalho do sistema digestivo é simplificado e acaba sendo mais fácil para o organismo.

Benefícios da Bicicleta

Com a correria e o estresse do dia a dia, muitas pessoas acabam não cuidando devidamente da saúde, o que pode acabar resultando em uma bomba relógio no futuro. Para evitar que isso aconteça, as principais medidas recomendadas pelos médicos são a adoção de uma alimentação saudável e a prática contínua de exercícios físicos.

 

Entre as atividades físicas mais positivas para a saúde temos a bicicleta, que além de ser um meio de transporte sustentável e ecologicamente correto, também é um exercício capaz de trazer vários benefícios à saúde e ao bem estar das pessoas, como os exemplos listados a seguir.

 

Melhora da frequência cardíaca 

 

Por ser uma atividade aeróbica, o ato de pedalar ajuda a estimular os batimentos cardíacos, o que acaba fortalecendo o músculo do coração e o tornando mais forte e resistente.

 

Ajuda no combate à ansiedade 

 

A bicicleta é um exercício físico que estimula bastante o corpo pois trabalha vários músculos simultaneamente e queima muitas calorias. Por esse motivo, o organismo é estimulado e produz uma quantidade elevada de endorfina, o hormônio responsável por gerar sensações de calma e bem-estar. Portanto, ao pedalar com frequência, as pessoas se tornam menos propensas a desenvolverem quadros de estresse e ansiedade.

 

Reduz a retenção de líquidos 

 

Com a prática contínua da bicicleta, o metabolismo é acelerado e o organismo passa a eliminar as toxinas do corpo de forma mais eficiente. Como resultado, os rins funcionam melhor e a retenção de líquidos, que causa inchaços pelo corpo, é drasticamente reduzida.

 

Diminui o percentual de gordura 

 

Ao pedalar, os músculos das pernas e da barriga vão sendo tonificados e fortalecidos, e como consequência, ocorre um aumento da massa muscular e uma redução da chamada massa gorda.

 

Estimula o sistema imunológico 

 

A prática diária de exercícios físicos em geral e principalmente da bicicleta é capaz de aumentar a produção de glóbulos brancos no organismo, o que torna o sistema imunológico mais resistente e menos suscetível a doenças infecciosas e bacterianas.

 

Apesar de todos os benefícios citados, é importante procurar um médico antes de iniciar essa atividade física, principalmente os pacientes que sofram de doenças como a diabetes e a hipertensão. Além disso, é fundamental realizar alongamentos antes de pedalar, para evitar lesões, e também manter o organismo muito bem hidratado antes, durante e após a prática do exercício.

Exercícios que ajudam quem tem problema respiratório

Atualmente, estima-se que um em cada cinco brasileiros possuam alguma doença respiratória. Entre as mais comuns estão a asma alérgica, a bronquite crônica, a rinite e o enfisema pulmonar. Na maioria dos casos, os pacientes com problemas respiratórios acabam deixando de praticar exercícios físicos devido ao cansaço, indisposições e fadiga, porém, a adoção de um estilo de vida sedentário tende a agravar essas doenças.


Segundo os médicos e especialistas, a prática de determinados esportes e atividades físicas podem trazer vários benefícios à saúde dos portadores de doenças respiratórias pois eles fortalecem os músculos utilizados no movimento da respiração e auxiliam o organismo a distribuir melhor a quantidade de oxigênio obtida.


Os exercícios recomendados para os pacientes com problemas respiratórios são:


- Natação


É uma das opções mais indicadas para ajudar no tratamento e na recuperação daqueles que possuem doenças crônicas no aparelho respiratório. Isso acontece porque a umidade relativa do ar próximo a uma piscina é mais elevada, fator este que aumenta a quantidade de oxigênio inalada pelos portadores de doenças respiratórias durante a prática da natação.


O contato contínuo e direto com a água também faz com que a mesma atue como uma espécie de agente vasodilatador, contribuindo para uma maior fluidez do sangue pelo organismo. Além disso, os exercícios aeróbicos praticados repetidamente durante a natação aumentam a capacidade de resistência do pulmão, do diafragma e dos músculos intercostais.


- Caminhada


O hábito de caminhar ou correr diariamente é outra atividade bastante indicada para as pessoas com doenças respiratórias pois melhoram o condicionamento físico do paciente, ajudam no controle da respiração e é eficaz no combate a várias doenças como hipertensão, colesterol alto, diabetes e obesidade.

A caminhada pode ser facilmente incluída no dia a dia de qualquer um, o que faz dela o exercício mais praticado pelas pessoas com problemas respiratórios.

- Bicicleta

Assim como as caminhadas, o exercício de pedalar ajuda a controlar a respiração e a melhorar continuamente o condicionamento físico. Também fortalece os músculos da perna e do coração, melhora a circulação do sangue e queima muitas calorias. O ideal para quem está começando é pedalar em torno de 15 minutos, três ou quatro vezes na semana.

É importante ressaltar que antes de começar a praticar qualquer exercício físico, as pessoas que possuem doenças respiratórios devem procurar auxílio médico e realizar alguns exames. Através deles, será possível identificar o melhor tipo de atividade física para aquele paciente, de modo a tornar a sua experiência com o exercício mais segura e vantajosa.

Spinning

A prática de spinning surgiu para quem pretende queimar as gordurinhas, melhorar seu condicionamento físico, e ajudar a manter o coração saudável, livre de doenças como a obesidade, por exemplo. Saiba que uma aula com duração de uma hora pode queimar até 600 calorias! Vamos conferir mais informações sobre o spinning e todos seus benefícios para o corpo e nossa saúde? Contine reading

Dança de Salão: melhore sua saúde se divertindo

Danças de Salão podem ser muito divertidas, e os benefícios que trazem à sua saúde são inúmeros. Gosta de dançar tango, valsa, ou até mesmo samba? Saiba que enquanto dança, você interage socialmente, tem seu estresse diminuído, e queima calorias.

A Dança de Salão teve sua origem nos bailes das cortes europeias, em grandes eventos de gala. Havia muita pompa. Através do tempo, as Danças de Salão passaram dos grandes salões à Academias de Dança. Aprender a dançar sempre esteve, de uma maneira ou de outra, na moda. Mas, além de tudo, dançar pode ser muito saudável.

Vamos ver o que a Dança de Salão pode trazer de benefícios ao seu corpo:

1) Você emagrece, pode perder até 700 calorias!
2) Pode prevenir doenças como a Osteoporose e o Alzheimer.
3) Existe a melhora na postura, no equilíbrio e evita dores na coluna.
4) Danças como a valsa, onde pode haver o contato direto com o corpo do companheiro(a), proporciona uma interação social maior, dando-lhe mais confiança e menos timidez.
5) Conforme o tipo de dança, ela servirá para fortalecer o joelho e a coluna.
6) Dançar tonifica seus músculos.
7) Dançar é uma atividade aeróbica que aumenta os batimentos cardíacos, estimula a circulação do sangue, melhorando sua saúde em geral.
8) Se tiver coreografia na dança, isso vai ajudar a melhorar a coordenação motora.
9) Melhora a musicalidade, a memória e a cognitividade.

O bom de tudo isso que as Danças de Salão voltaram à moda, vide a “Dança dos Famosos” no domingo na TV. Não dá vontade de sair dançando após assistir o programa?

Animou-se? Então procure um curso de Dança de Salão na sua cidade. É uma forma prazerosa de fazer exercício, de se socializar.

Coloque para funcionar o seu corpo, a sua coluna, o seu joelho, levante-se da cadeira e descubra como é bom dançar! Você pode até encontrar um namorado(a) pé-de-valsa enquanto fica mais saudável!

Pilates

O que é:

Trata-se de uma metodologia de intervenção sobre os sistemas esquelético e muscular humanos, aplicada com a finalidade principal de desenvolver no praticante a percepção do próprio corpo, notadamente o reconhecimento de seu centro de gravidade e de suas possibilidades e limitações articulares. Os movimentos que caracterizam esse programa de exercícios podem ser realizados com o auxílio de equipamentos como colchonetes, bolas e pinos, ou ainda com o emprego de aparelhos especialmente desenhados para a aplicação do método. Em ambos os casos, utiliza-se a ação gravitacional exercida sobre o corpo do praticante (seu peso corporal) como elemento de resistência a ser vencido. Em geral, são profissionais da área de saúde que buscam capacitação para aplicação da técnica, mais comumente fisioterapeutas e educadores físicos.

Os benefícios que oferece:

O fato de a metodologia ser composta por mais de quinhentos (isso mesmo!) exercícios diferentes, oferece como primeiro benefício a possibilidade de que sejam aplicados estímulos em todos os músculos do corpo humano, o que contribui para o equilíbrio e a harmonização da postura, tanto com o corpo parado (postura estática), quanto com o corpo em movimento (postura dinâmica). Evidentemente, a maior quantidade de músculos em movimento é acompanhada da possibilidade de maior gasto de calorias (Note que, apesar disso, não se pode dizer que, isoladamente, o Pilates – ou qualquer outra atividade física ou esporte – emagrece o praticante. Para esse tipo de resultado, há outras variáveis que precisam ser levadas em consideração – como a dieta alimentar, por exemplo). À conta dos benefícios oferecidos pelo Pilates, somam-se ainda os seguintes: fortalecimento geral do corpo; aumento da flexibilidade muscular e da amplitude das articulações; melhora da coordenação motora; diminuição das tensões localizadas (especialmente nas regiões cervical e lombar); redução da compressão sobre os discos intervertebrais; etc.

As indicações que possui:

De modo geral, o Pilates proporciona ao praticante todos os benefícios físicos e mentais que resultam da atividade física realizada com consistência, como, por exemplo: aumento da resistência cardiovascular; prevenção contra diabetes e outras doenças crônicas; controle da pressão arterial; redução do risco de osteoporose; desenvolvimento da força dos músculos esqueléticos e das articulações; prevenção contra estresse, ansiedade e depressão; melhora do humor e do desempenho sexual; etc. De modo particular, o Pilates é insubstituível como programa de exercícios para aqueles que buscam equilibrar e harmonizar a postura corporal; aumentar a flexibilidade muscular; e ampliar o raio de ação de suas articulações.

Muay Thai – defesa e saúde na mesma arte

O Muay Thai, também conhecido como boxe tailandês é considerado a “arte das oito armas” por combinar golpes de punhos, pés, cotovelos e joelhos.

Por usar praticamente o corpo inteiro em seus golpes e movimentos, é uma arte marcial intensa, de contato total e que exige muito preparo físico!
Baseada na luta de pé utilizando principalmente golpes de perna, o Muay Thai exige do praticante desse esporte um ótimo condicionamento, e os treinos incluem exercícios para fortalecer musculatura, com muita corrida, jogo de pernas e movimentos combinados de socos, cotoveladas e joelhadas.

Veja a seguir algumas das vantagens que praticar Muay Thai traz para a saúde:

Musculatura: por utilizar todos os membros do corpo para compor os golpes, principalmente as pernas, um aspecto fundamental do treino do lutador de Muay Thai é justamente fortalecer a musculatura de braços e pernas, para poder aplicar golpes com força e rapidez. Além disso, os movimentos de defesa incluem também suportar golpes aplicados pelo adversário, então o fortalecimento da musculatura abdominal também faz parte da formação do lutador. Assim, praticar Muay Thai resulta em trabalhar praticamente todos os músculos quase simultaneamente, resultando em um corpo mais proporcionalmente definido.

Respiração: o Muay Thai é um esporte rápido e faz com que o lutador utilize muito a força de explosão, a flexibilidade e a velocidade, o que exige uma ótima resistência cardiovascular e o controle da respiração. Tudo isso exige um trabalho coordenado com o controle do sistema respiratório, que interfere muito no desempenho durante a luta. Como consequência, o praticante de Muay Thai acaba desenvolvendo também através dos treinos os músculos da região abdominal e o diafragma, fortalecendo a saúde respiratória.

Calorias: por ser um esporte que exige muito movimento e explosão, é ótimo para acelerar o metabolismo do corpo, aumentando a produção de massa muscular e de quebra queimando o excesso de calorias, levando o organismo à queima de gordura.

Coordenação motora: o treino típico do Muay Thai inclui exercícios que trabalham a coordenação entre o sistema nervoso central e o aparelho locomotor, visando preparar o atleta para respostas rápidas de ataque e defesa.

Dessa forma, praticar essa arte marcial pode render não só um espírito guerreiro, com mais disciplina, concentração e autoconfiança, mas também aumenta a queima de gordura e fortalece a musculatura, resultando em um corpo saudável e preparado para realizar esforços extremos!

Exercícios de baixo impacto

Não é incomum no cotidiano sofrermos algumas lesões que afetam diretamente os nossos movimentos diários. Aquela dor insistente na coluna ou no joelho não deve ser ignorada, pois a tendência é agravar o problema se não dermos atenção até aos mínimos movimentos.
A seguir, algumas sugestões de exercícios de baixo impacto que auxiliam na recuperação de músculos, articulações e tendões, bem como suas indicações.

Natação ou Hidroginástica?

Quando imersos em uma piscina nossos corpos recebem a ajuda da física, uma força vertical chamada “empuxo” que permite que nossos corpos sintam com menos intensidade a força gravitacional. Mesmo possuindo o mesmo peso, nos sentimos mais leves, o que possibilita movimentos que fora d’água demandariam maior esforço.

Tanto a natação quanto a hidroginástica atuam no fortalecimento das articulações, tendões e músculos e oferecem baixo impacto, preservando e fortalecendo ao mesmo tempo. Para iniciantes é indicada a hidroginástica, que não requer nenhuma técnica específica, facilitando seu desenvolvimento. A natação é mais intensa e exige controle de respiração e técnicas.

Pilates

O pilates é resultado de um conjunto de técnicas e se tornou um “queridinho” entre os praticantes, isso porque seus efeitos podem ser sentidos com certa rapidez. Quem sofre de dor nas costas encontra aqui um grande aliado, pois além do baixo impacto, o pilates combate a rigidez muscular, corrige e melhora a postura, aumenta a flexibilidade e ajuda a prevenir futuras lesões nas articulações.

Os idosos são os mais atingindos pela fibromialgia, artrite e artrose, e o pilates tem contribuído para o alívio das dores relacionadas a essas doenças. Nessa fase da vida é natural perder parte da estabilidade, mais uma vez, essa atividade ajuda a reestabelecer o equilíbrio; por trabalhar corpo e mente, o praticante adquire maior consciência corporal e consequentemente maior controle sobre si.

É uma atividade altamente relaxante e pode ser praticada em todas as faixas etárias, mais indicado a partir dos 12 anos.

Bicicleta e caminhada

Caminhar é um exercício que fazemos naturalmente, mas é preciso estar atento ao terreno no qual se caminha para evitar torções e distensões, deve-se usar um tênis apropriado com amortecimento adequado ao peso e à distância percorrida, além de manter o ritmo e a postura.

A bicicleta, por sua mecânica, evita o impacto nas juntas que sofrem nossos joelhos durante uma corrida, por exemplo. Além de elevado gasto calórico é uma das maneiras mais divertidas de se praticar exercícios. Caminhar na esteira ou pedalar na ergométrica também traz resultados e uma preocupação a menos quanto ao relevo do solo e obstáculos no caminho.

Baixo impacto não significa baixo resultado, é apenas uma maneira inteligente de recuperar e preservar a musculatura e ligamentos e ainda usufruir dos benefícios desde a perda de peso e tonificação muscular até o equilíbrio da mente.