Exercícios + Alimentação.

Alimentos ideais para repor a energia após os exercícios

A combinação de uma alimentação balanceada e a prática diária de exercícios físicos é a chave para uma vida saudável. Os adeptos da musculação e das atividades aeróbicas encontram nos alimentos a fonte de energia necessária para otimizar os resultados dos treinos. Por isso, é importante conhecer os alimentos ideais para repor a energia após os exercícios.

Basicamente, a atividade física acelera o gasto energético do corpo e faz com que os músculos sofram uma sobrecarga. Para aliviar estes sintomas e restabelecer os tecidos musculares, a alimentação qualificada é fundamental.

De acordo com os nutricionistas, os alimentos mais recomendados após os exercícios são os carboidratos simples e as proteínas. Confira algumas dicas importantes e conheça alguns alimentos ideais para serem consumidos depois da academia!

Os melhores alimentos para o pós-treino


Proteínas – Os alimentos que são fontes de proteínas ajudam a recuperar a massa muscular. Algumas sugestões para o pós-treino são o queijo branco, o peito de peru, as carnes magras, o atum e os iogurtes.

Carboidratos Simples – Os alimentos que se enquadram no segmento de carboidratos simples são importantes para restabelecer os níveis de glicogênio muscular, responsável pela liberação da energia. As opções são vitaminas de frutas, lanche feito de pão e queijo branco, pequena porção de macarrão com vegetais, entre outras.

Benefícios da alimentação depois do treino


Além de garantir as vitaminas e nutrientes que o corpo precisa e ajudar a recuperar a energia, uma alimentação adequada e realizada 30 minutos após o treino pode evitar a fadiga, o que é importante para que o atleta ou praticante de atividade física tenha mais disposição para dar continuidade ao seu programa de exercícios.

Outro ponto que merece ser destacado é que a alimentação saudável também deve ser acompanhada por uma intensa hidratação. A dica é beber bastante água, isotônicos e sucos durante o dia. Fique sempre atento às proporções dos alimentos na dieta e consulte um nutricionista para mais informações!

Como o nutricionista pode me ajudar?

Muito além do emagrecimento: conheça em que circunstâncias o NUTRICIONISTA poderá te beneficiar.

Há muito tempo que uma ida ao nutricionista representa mais que perda de peso, pois trata-se de um profissional que dedica-se a conhecer as melhores e mais adequadas práticas alimentares. Como a alimentação reflete seus efeitos na saúde geral do corpo, é importante que seja feita da melhor forma possível. Destacamos de que maneiras você pode se beneficiar com o trabalho desse profissional:

Personalização e confiança:
Da mesma forma como cada pessoa é única, o modo como cada uma deve se alimentar também difere. Nesse momento o nutricionista exerce crucial importância, já que realizará consultas para conhecer o paladar do paciente, realizando as necessárias adaptações e aconselhando-o do melhor modo possível.

Cuidados na gestação:
A gravidez é um momento onde a gestante fornece nutrientes necessários ao desenvolvimento da criança que está se formando, o que ocorre através dos alimentos que ingere. A mulher que deseja cuidar bem de si visando também a saúde do filho, encontrará no nutricionista o apoio ideal e seguro, o que o pode se estender até mesmo à fase em que amamentará.

Malhação e nutrição:
Muitas descobertas atuais da ciência dizem respeito ao campo dos alimentos voltados para quem pratica algum esporte ou atividade física. Mais que auxiliar no desempenho de atletas, através de elaboração de dietas, pode facilitar o alcance o corpo desejado. Como cada pessoa possui um objetivo quando vai à academia, a atuação do nutricionista se baseará justamente em avaliações e esclarecimentos individuais, visando o máximo de sucesso, sem comprometimento da saúde.

Proteção para a melhor idade:
O corpo muda ao longo do tempo, mas isso não precisa ser impeditivo para se levar uma vida normal e feliz. Idosos que contam com auxílio nutricional dispõem de um modo eficiente de se alimentar, reforçando a saúde e contando com maor disposição para desfrutar de todos os momentos.

Melhora da imunidade e controle de diversas doenças:
Quando há o emprego correto dos alimentos na dieta, há grandes chances de que o sistema imunológico responda de forma favorável. Além disso, o controle nutricional atua como importante aliado no tratamento de doenças como o diabetes e a hipertensão, por exemplo.

Esporte e boa alimentação, benefícios para toda vida.

No decorrer das últimas décadas se tornou um consenso entre os médicos e especialistas de que o grande segredo para um vida longa e saudável está na associação de uma alimentação balanceada com a prática de exercícios regularmente.

Desde a infância até a terceira idade é essencial manter uma dieta equilibrada, tendo como ponto de partida a ingestão de quatro a seis refeições por dia. Entre o consumo diário, é importante que estejam incluídos porções de frutas, vegetais e cereais, enquanto alimentos que contenham grandes quantidades de sal e açúcar devem ser consumidos com bastante moderação.

Ao adotar um estilo de alimentação saudável, o corpo ganha mais vitalidade e disposição para a prática de esportes e atividades físicas, sendo essa a forma mais eficaz de evitar uma série de doenças, como:

Osteoporose

A doença, que consiste no enfraquecimento dos ossos e é comum principalmente entre os idosos, pode ser prevenida através da prática esportiva pois os exercícios físicos auxiliam no fortalecimento ósseo. Além disso, uma dieta balanceada é rica em nutrientes que também contribuem para que a doença não se desenvolva, como o cálcio, por exemplo.

Doenças cardíacas e acidente vascular cerebral

Com a junção de uma alimentação saudável com a prática de exercícios de modo regular é possível fortalecer o músculo cardíaco, o que por sua vez, reduz os níveis da pressão arterial e aumenta os índices de HDL (conhecido como o “colesterol bom”) no organismo. Esse conjunto de fatores resulta em uma melhora da circulação sanguínea, diminuindo consideravelmente os riscos de se desenvolver doenças cardíacas ou um acidente vascular cerebral.

Obesidade

Cada vez mais comum entre crianças e adultos, a obesidade pode ser superada através de exercícios físicos diários e de uma dieta equilibrada, sendo essa a melhor forma de reduzir os percentuais de gordura corporal e aumentar o índice de massa muscular.

Portanto, é possível afirmar que, além de garantir mais disposição e energia, a prática de esportes em conjunto com a ingestão de alimentos saudáveis também fortalece o organismo e o torna menos propenso a uma série de doenças. Sendo assim, esse estilo de vida proporciona benefícios incomparáveis para toda a vida.

O que fazer para ter um bom sistema digestivo?

Manter o sistema digestivo saudável é fundamental para melhorar a imunidade, evitar doenças como o câncer no intestino grosso e controlar o metabolismo, sendo assim uma questão importante e que deve ser vista com bastante atenção por quem deseja um organismo sadio e bem disposto.

Para fazer com que o seu sistema digestivo funcione adequadamente, algumas dicas importantes são:

1) Evitar alimentos gordurosos, álcool e cigarro

Os alimentos ricos em gordura acabam retardando o processo digestivo, o que por sua vez, aumenta os riscos do paciente desenvolver um quadro de constipação. Além disso, o consumo em grande quantidade de álcool e cigarro também pode provocar azia e, em casos mais graves, úlceras no estômago, prejudicando assim o bom funcionamento do sistema digestivo.

2) Ingerir dois litros de água diariamente

Em primeiro lugar, a água é fundamental para manter o organismo bem hidratado e os órgãos, incluindo os intestinos, em pleno funcionamento. Além disso, durante o processo digestivo, o corpo precisa de uma certa quantidade de água para auxiliar na digestão dos alimentos. Desse modo, quando o organismo não possui água suficiente, o sistema digestivo acaba sendo prejudicado, o que também pode causar constipação.

3) Praticar exercícios físicos de forma regular

Durante a prática de atividades físicas, sejam elas mais intensas como ciclismo e corrida, ou mais leves como caminhada, ioga e pilates, o fluxo de sangue em circulação no organismo se eleva, o que, no caso do estômago e dos intestinos, facilita o processo de digestão. Em contrapartida, as pessoas que não fazem exercícios ainda possuem chances maiores de adquirirem um sobrepeso, algo que também prejudica o bom funcionamento do sistema digestivo.

4) Fazer a ingestão de fibras solúveis e insolúveis

Como o próprio nome já diz, as fibras insolúveis não podem ser digeridas pelo organismo, porém, elas são muito úteis e ajudam a tornar o processo de digestão mais fácil. Entre os alimentos que são ricos nessas fibras, estão o trigo e grãos integrais. Já as fibras solúveis, que podem ser encontradas em sementes, nozes e legumes, estas conseguem atrair água e, consequentemente, melhorar bastante a digestão.

5) Mastigar bem os alimentos

Por fim, uma dica simples e muito importante para se ter uma boa digestão é mastigar muito bem os alimentos, pois desse modo, a saliva consegue quebrar os carboidratos presentes nos alimentos ingeridos. Feito isso, o trabalho do sistema digestivo é simplificado e acaba sendo mais fácil para o organismo.

Alimentos saudáveis para as festas de final de ano

Com a chegada das festas de final de ano e das ceias de Natal e Ano Novo, é muito importante redobrar os cuidados com a alimentação e evitar exageros.

Segundo os nutricionistas, é possível sim consumir as comidas típicas da ocasião, desde que de forma moderada e em quantidades pequenas.

Além disso, outra sugestão essencial é controlar o sal e o açúcar, sendo recomendável apostar em alternativas que não contenham esses dois ingredientes em grande quantidade.

Tendo isso em mente, listamos a seguir alguns exemplos de alimentos saudáveis e ideais para serem consumidos durante o final de ano.

1) Salmão

Um ótimo substituto para o tradicional peru de Natal, o salmão é rico em nutrientes fundamentais para o nosso organismo, como o ômega 3 e a niacina. Além disso, segundo estudos recentes divulgados pela revista Food and Nutrition Research, esse tipo de peixe também e capaz de melhorar a saúde do coração e evitar uma série de doenças cardíacas.

2) Frutas cítricas

Além de serem fontes ricas em vitaminas, as frutas cítricas também possuem a pectina, um tipo de fibra que auxilia na redução do colesterol, sendo assim uma boa escolha investir em sobremesas feitas com frutas para esse final de ano.

3) Amêndoas, castanhas e nozes

Presentes em várias sobremesas típicas do Natal, esse grupo de alimentos é rico em Magnésio e em vitaminas B e E. Outro fator positivo é o fato deles serem excelentes fontes de gordura insaturada, o que é capaz de auxiliar no aumento da quantidade do colesterol bom, conhecido como HDL, no organismo.

4) Couve, brócolis e espinafre

Esses vegetais possuem uma boa quantidade de vitaminas, minerais e fibras, e não possuem amido, o que os torna ainda mais benéficos para a saúde. Por essa razão, é fundamental não esquecer de incluir saladas e pratos feitos com esses legumes durante o cardápio das festas de final de ano.

Bom final de ano!

Como balancear a comida das crianças

Como balancear a comida das crianças

A alimentação das crianças costuma ser um tema que causa muita preocupação e estresse na vida dos pais, pois, a partir de uma certa idade, os pequenos começam a querer selecionar os alimentos que irão comer e assim se torna cada vez mais difícil para os pais convencê-los a se alimentar de forma saudável.

Porém, manter uma alimentação balanceada durante a fase de crescimento das crianças é um fator de grande importância para conseguir evitar uma série de problemas causados pela falta de nutrientes no organismo, como por exemplo, má formação dos ossos e dentes, dificuldades de concentração e aprendizado, atraso no crescimento e vários outros.

Desse modo, o primeiro passo para conseguir que as crianças se alimentem de modo saudável é estabelecer uma rotina para cada refeição e não deixar que os pequenos decidam sozinhos a hora em que irão comer. Outra questão importante é tentar variar sempre no cardápio e testar o paladar das crianças, pois se eles não gostam de uma determinada verdura ou legume, a sugestão é continuar oferecendo outros alimentos até encontrar quais são os que lhes agradam mais.

Entre os alimentos que não podem deixar de fazer parte da alimentação das crianças para que ela seja rica e balanceada em todos os nutrientes necessários, estão:

1. Cereais

Alimentos como o arroz e a aveia são fontes de carboidrato complexo, que é um dos nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia. Portanto, é algo essencial durante a fase de crescimento das crianças.

2. Frutas

São ricas em diversas vitaminas, o que as tornam importantíssimas para o organismo humano. Para convencer os pequenos a provarem diferentes tipos de fruta, a dica é apostar em sobremesas como salada de frutas e sorvetes caseiros feitos com elas.

3. Vegetais amarelo-alaranjados

Os vegetais desse tipo, como a cenoura e a abóbora, são muito importantes para o crescimento e o desenvolvimento celular, além de serem fontes ricas em vitamina A.

4. Feijão

O feijão continua sendo uma das principais fontes de ferro e fibras para o organismo, por esse motivo, o ideal é ingeri-lo ao menos três ou quatro vezes durante a semana.

5. Vegetais verde-escuros

São possivelmente os mais difíceis de convencer as crianças a comerem, porém, os alimentos desse tipo como é o caso do espinafre, do brócolis e da couve são essenciais para se obter nutrientes como o ácido fólico e potássio.

Alimentos que combatem a ansiedade

A ansiedade é um mal muito frequente na vida de milhões de brasileiros. Atualmente, um dos fatores que contribuem para o surgimento dessa condição é o estresse do dia a dia, causado principalmente pela falta de sono, cansaço e preocupações em excesso. Entre os sintomas mais comuns da ansiedade estão batimentos cardíacos acelerados, inquietação, tonturas, náusea, espasmos musculares e dificuldades na respiração.


Existem vários tratamentos para combater a doença, desde terapias até o uso de medicamentos sob indicação médica, porém, uma forma simples e natural de evitar a ansiedade é através da alimentação.


Os alimentos listados a seguir são capazes de diminuir os níveis de estresse e contribuir para o aumento das sensações de relaxamento e bem-estar.


- Frutas cítricas


Ao consumir frutas ricas em vitamina C, o corpo consegue neutralizar um hormônio chamado cortisol, que é o responsável pela percepção do estresse em nosso organismo. Além disso, elas contribuem para um melhor funcionamento do sistema nervoso e causam sensação de calma e tranquilidade.


- Carboidratos


Alimentos como pães, aveia, batata, arroz, feijão e massas são alguns dos exemplos de carboidratos que auxiliam no combate a ansiedade. Isso acontece porque eles aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que consequentemente, dá mais energia e disposição ao corpo.


- Chocolate amargo


Esse tipo de chocolate possui uma grande quantidade de substâncias antioxidantes, que atuam na produção de neurotransmissores que melhoram o humor e provocam sensações de alegria e bem-estar. Porém, o ideal é que o consumo de chocolate amargo não seja superior a 30 gramas por dia, pois apesar dos benefícios anti-estresse, eles são calóricos e não devem ser ingeridos em excesso.


- Ovos, leite e derivados


Os alimentos derivados dos ovos e do leite são fontes ricas em um aminoácido chamado triptofano, que quando transmitido ao cérebro, é capaz de influenciar no aumento da produção da serotonina, hormônio conhecido por causar sensações de felicidade e conforto.


- Peixes e carnes


Carnes e peixes em geral possuem uma série de benefícios para o combate da ansiedade. Esses alimentos contém a substância taurina, que é um aminoácido responsável por controlar os níveis normais da ansiedade e evitar que esses níveis aumentem. Outra vantagem é o fato deles estimularem a produção da serotonina, substância reguladora do sono e um fato essencial para que o estresse e os demais efeitos da ansiedade sejam evitados.

Alimentos que ajudam e pioram a enxaqueca

As dores de cabeças fortes e frequentes, conhecidas como enxaquecas, afetam em média, um em cada cinco brasileiros. Além da sensação de mal-estar provocada pela dor, outros sintomas como náuseas, tonturas e visão embaçada também podem ser sentidos por quem sofre com esse mal.

O que muitas pessoas não sabem é que existe um método natural para amenizar as enxaquecas, que é o controle da alimentação. Primeiramente, é importante não pular refeições e se alimentar a cada três horas, pois quando o organismo fica muito tempo sem receber a energia provida pelos alimentos, os níveis de açúcar no sangue diminuem, causando a hipoglicemia que muitas vezes resulta em fortes enxaquecas.

Além disso, existem alguns alimentos que agravam as dores de cabeça e precisam ser evitados. São eles:

- Doces, chocolates e biscoitos, pois possuem uma grande quantidade de açúcar e aumentam a produção de insulina, o que contribui para o surgimento das enxaquecas.


- Café e refrigerante, a cafeína presente nessas bebidas aumenta a pressão arterial e provoca ansiedade nas pessoas, portanto, as chances de desenvolver dores de cabeça também aumentam.


- Vinho, cerveja e bebidas alcoólicas em geral, pois essas bebidas contém substâncias como a histamina e a tiramina, que causam intensas dores de cabeça.


Todavia, também existem determinados alimentos capazes de causar o efeito inverso, eliminando progressivamente as dores de cabeça e seus sintomas. Esses alimentos são:


- Feijão, batata, ervilha e tomate, além de possuírem magnésio, esses alimentos também contém um aminoácido responsável por aumentar a sensação de bem-estar e conforto no organismo, portanto, são boas opções para amenizar os sintomas da enxaqueca.


- Maça e kiwi, essas frutas são antioxidantes e auxiliam no bloqueio contra substâncias que iniciam dores de cabeça.


- Chá de camomila e de gengibre, esses dois tipos de chá possuem componentes que neutralizam os efeitos da enxaqueca e por isso são a melhor alternativa para as situações em que a dor de cabeça já está forte.


Segundo os especialistas, a água também ajuda no combate à enxaqueca, desse modo, aqueles que sofrem com a doença devem ingerir diariamente os dois litros de água recomendados pelos médicos. Igualmente a uma boa alimentação, dormir bem à noite, mantendo cerca de sete à oito horas de sono por dia e evitar o estresse e a ansiedade, são algumas outras formas naturais de afastar o grande incomodo que são as enxaquecas.

Alimentos que ajudam a melhorar a memória

Manter uma alimentação saudável e rica em nutrientes como ferro, carboidratos, zinco e vitaminas é fundamental para a saúde do cérebro e, consequentemente, para um bom rendimento da memória. Através de uma dieta adequada, é possível prevenir doenças degenerativas do sistema nervoso que afetam a capacidade de armazenar memórias recentes no cérebro, como o mal de Alzheimer.


Entre os principais alimentos que são capazes de conservar e melhorar o hipocampo, que é a estrutura do cérebro responsável pela manutenção da memória, estão:


Peixes


É uma fonte essencial de zinco, por isso auxilia no estímulo da atividade cerebral e ajuda a controlar o cansaço. Também é capaz de melhorar a concentração e a memória através da preservação das membranas dos neurônios, o que facilita a troca de informações entre estes.


Frutas vermelhas


As amoras, framboesas e principalmente os morangos protegem os neurônios e também podem reverter déficits de memória. Além disso, são alimentos ricos em vitaminas A, C, E, B1 e B5, o que os torna um componente vantajoso na aprendizagem e na manutenção de informações pelo cérebro.


Ovos


São fontes de um nutriente chamado colina, que está presente na formação dos neurônios e que é capaz de reparar células cerebrais que sofreram algum tipo de dano. Assim como as frutas vermelhas, também são importantes para a memória e para o aprendizado devido a produção da substância acetilcolina.


Alface


Nas folhas e no talo do alface estão presentes a substância lactucina, que é capaz de gerar um efeito calmante e reduzir os níveis de estresse. Dessa forma, o organismo consegue funcionar melhor e reter informações de um modo mais eficaz e duradouro.


Leite


O leite pode beneficiar a memória através do aminoácido triptofano, que auxilia na manutenção de um sono profundo e tranquilo, um requisito fundamental para a boa preservação da memória.


Azeite de oliva


É rico em substâncias que fazem parte das membranas de células nervosas. Por esse motivo, impulsiona a transmissão de informações entre elas e fortalece a memória.


Além de uma dieta balanceada que inclua os alimentos citados acima, é muito importante não pular refeições e tentar comer sempre que possível de três em três horas. Outros fatores como beber bastante água e manter uma rotina de sono tranquila e longa também são determinantes para a saúde do cérebro e para a conservação dos neurônios responsáveis pela memória.

Dengue ou gripe: saiba diferenciar

Nosso organismo é muito suscetível às mudanças repentinas de temperatura, além da baixa umidade do ar e o acúmulo de poluição em grandes centros urbanos. A combinação desses fatores faz com que fiquemos pré-dispostos a pegar uma gripe ou um resfriado. E nesse período de chuvas, o acúmulo de água em calhas, pneus ou vasos e outros atrai outro mal: o mosquito transmissor da dengue.


Dengue e gripe são doenças causadas por vírus e alguns sintomas comuns em ambas pode causar confusão e um diagnóstico equivocado. O tratamento de cada virose é único e diante de sintomas como, por exemplo, a febre alta, como saber qual é o diagnóstico?


É importante você saber que não existe tosse, dor de garganta e espirro no paciente que está com dengue. Quem é afetado pelo vírus da dengue apresenta dor no fundo dos olhos e vermelhidão na região do peitoral. Já o paciente com gripe é mais atingido na região da traqueia e do pulmão.


Saiba diferenciar bem cada uma das doenças através dos sintomas que elas causam.


Os sintomas da gripe:
A gripe surge do nada e geralmente acomete o paciente com uma febre alta, superior a 38ºC. Logo aparecem outros sintomas como dores de cabeça, fraqueza, mal estar, coriza, dor de garganta e tosse. E algumas complicações em decorrência da gripe podem surgir, como por exemplo: pneumonia, sinusite, otite e bronquite.


Os sintomas da dengue:
A dengue pode ser caracterizada em dois tipos: clássica e hemorrágica. Na dengue clássica o paciente apresenta no seu quadro febre alta que surge repentinamente, fortes dores de cabeça, dores atrás dos olhos – que ficam mais intensas ao mexê-los, ausência de paladar e apetite, manchas e erupções na pele, náuseas e vômitos, tonturas, muito cansaço, moleza, dores no corpo e dores nos ossos e articulações.


Já na dengue hemorrágica o quadro clínico apresenta: dores abdominais fortes e contínuas, vômitos, pele pálida, fria e úmida, sangramento pelo nariz, boca e gengivas, manchas vermelhas na pele, sonolência, agitação e confusão mental, sede excessiva e boca seca, pulso rápido e fraco, dificuldade respiratória e perda de consciência.


É importante ressaltar que diante do aparecimento de qualquer sintoma faz-se necessário procurar um médico. A automedicação pode ser prejudicial e não é recomendada.